규소 : 골다공증 예방 영양소 배합, 직접 쉽게 챙겨보기

골다공증 관련해서 한동안 칼슘 영양제만 열심히 챙겨 먹었는데, 몇 달이 지나도 크게 달라지는 느낌이 없다고 말하는 사람들이 많습니다.

그런데 뼈가 만들어지는 원리를 하나씩 찾아보면서, 칼슘 하나만 많이 먹는다고 뼈가 튼튼해지는 게 아니라는 걸 알게 되면 그리 단순하지 않다는 것을 인식하게 됩니다. 규소, 마그네슘, 비타민D, 비타민K2가 각자 맡은 역할이 있고, 이 조합이 맞아야 칼슘도 제 역할을 한다는 걸 정리해 보면 이해가 쉽게 될 것입니다. 이 내용을 오늘 다함께 생각해보고 공유해 보려고 합니다.

칼슘만 챙겨 먹었는데 왜 그대로였을까요

뼈는 칼슘 덩어리가 그냥 쌓여서 만들어지는 게 아니라, 콜라겐으로 된 그물 구조 위에 칼슘이 붙어서 완성되는 형태에 가깝다고 합니다. 그물망 자체가 부실하면 칼슘을 아무리 넣어도 제자리에 붙지 못한다는 게 핵심이었습니다. 이 그물망을 만드는 데 관여하는 게 바로 규소였고, 저는 이 부분을 알고 나서야 왜 칼슘만으론 부족했는지 이해가 됐습니다.

다섯 가지 영양소, 각자 다른 역할이 있었습니다

정리해 보니 각 영양소가 톱니바퀴처럼 맞물려 돌아가는 구조였습니다.

제가 참고했던 배합 비율

이것저것 찾아보면서 참고했던 범위는 이렇습니다. 사람마다 필요한 양이 다를 수 있으니, 그대로 따라 하기보다 참고용으로만 봐 주시면 좋겠습니다.

이 수치는 제가 참고했던 일반적인 범위일 뿐, 절대적인 기준은 아닙니다. 혈액응고제 같은 약을 복용 중이시라면 비타민K2와 상호작용이 있을 수 있으니, 이 부분만큼은 정확히 확인하고 시작하시길 권해 드립니다.

아침엔 이거, 저녁엔 이거 — 나눠서 먹은 이유

처음엔 한꺼번에 다 먹었는데, 시간대를 나누는 게 더 낫다는 걸 알고 나서 방식을 바꿨습니다.

아침 또는 점심 식사 직후

비타민D3와 K2는 지용성이라 식사에 포함된 지방과 함께 먹을 때 흡수가 더 잘 된다고 해서, 아침이나 점심 식사 직후에 챙겼습니다. 수용성 규소도 이때 물 200ml 정도에 충분히 희석해서 함께 마셨습니다.

저녁 식사 직후 또는 자기 전

마그네슘은 몸을 편안하게 이완시키는 데 도움이 된다는 이야기가 많아서, 칼슘과 함께 저녁 시간대로 옮겨 봤습니다. 칼슘은 한 번에 많이 먹으면 흡수가 잘 안 된다고 해서, 300~400mg 정도로 나눠서 저녁에 따로 챙기는 방식을 택했습니다.

칼슘만 몰아서 먹으면 안 되는 이유

여러 자료를 찾아보니, 비타민K2나 마그네슘 없이 칼슘만 고용량으로 오래 먹으면 칼슘이 뼈로 가지 못하고 혈관이나 신장 같은 다른 조직에 쌓일 수 있다는 이야기가 반복해서 나왔습니다. 그래서 칼슘 하나만 챙기기보다, K2·마그네슘·비타민D·규소를 같이 고려하는 쪽으로 방향을 잡았습니다.

원액 규소, 이렇게 희석해서 먹었습니다

고농축 액상 수용성 규소 원액은 알칼리성이 꽤 강하다고 해서, 절대 그대로 마시지 않고 물 200ml 이상에 충분히 희석해서 마셨습니다. 원액을 그대로 삼키면 입안이나 위 점막이 자극을 받을 수 있다고 해서, 이 부분만큼은 꼭 지키려고 신경 썼습니다.

위가 예민한 편이라면 칼슘도 위산이 적어도 흡수가 잘 되는 구연산칼슘이나 해조칼슘 형태를 고르는 게 더 편했다는 이야기를 주변에서도 종종 들었습니다.

자주 묻는 질문

칼슘과 마그네슘을 꼭 같이 먹어야 하나요?

반드시 그런 건 아니지만, 마그네슘이 칼슘 이동에 관여한다고 알려져 있어 저는 함께 챙기는 쪽을 택했습니다.

비타민D와 K2는 같이 먹어도 되나요?

둘 다 지용성이라 함께 챙기는 경우가 많았습니다. 다만 다른 약을 복용 중이시라면 상호작용 여부는 꼭 확인해 보시길 권해 드립니다.

영양제만 챙기면 골다공증을 막을 수 있나요?

영양소 섭취는 여러 관리 방법 중 하나일 뿐이고, 꾸준한 운동이나 정기적인 확인도 함께 이루어져야 한다고 생각합니다.